01新冠疫情期间的心理保健

疫情常态化下，更需要自我照顾，保持身心健康。培养常态化的心理状态，尽快适应新的生活方式和节奏，结合目前的情况重新调整生活和工作计划，更好地保护好自己和家人。本文拟介绍一些常见的心理健康症状、识别方法和心理保健小技巧，以帮助大家在疫情期间积极应对生活变化，有效维护身心健康。

常见的心理健康问题有哪些

1、焦虑障碍

一般表现为持续的，无明确对象或固定内容的紧张不安，或对现实生活中的某些问题过分担心或烦恼。患者感到易惊吓、注意力难以集中，且这种紧张程度与现实并不相符。常伴有坐立不安、面肌震颤等运动性不安症状，或心悸、气促、多汗、恶心、腹泻、尿频等植物神经兴奋症状。上述症状使患者感到难以忍受，但又无法摆脱。

 2、抑郁障碍

包括情绪低落、兴趣缺乏及快感丧失等症状，患者常常诉说自己心情不好、高兴不起来，对前途感到绝望、无助，认为自己毫无价值，对以前喜欢的活动缺乏兴趣，无法从生活或娱乐活动中体验到乐趣。上述症状可以同时出现，也可以只存在某一、二种突出表现，一般至少持续两周以上，可伴有失眠早醒、食欲下降、体重减轻等躯体症状。

 3、躯体形式障碍

躯体形式障碍是一类以躯体症状为主要临床表现，但不能证实有器质性损害，有证据表明与心理因素或内心冲突密切相关的疾病。患者往往反复陈述躯体不适，例如慢性疼痛、反复胃肠道不适、肢体无力或神经系统症状，或过分担心自己患有某种疾病。历经四处求医检查，却始终未能发现器质性病变，或即使存在某种躯体疾病也不能解释其主观症状的严重性。

如何快速识别焦虑、抑郁等心理健康症状

如果你或身边的家人朋友感到身心不适，且持续时间超过两周，则很有可能出现了一些心理健康方面的问题。为了早期识别自己或周围的人可能存在的焦虑、抑郁等心理问题症状，以便于及时自救或就医，有必要了解一些常见的心理健康症状。下文提供了两组较为简便的筛查问卷，可用于自助识别一些常见的情绪问题。

请仔细阅读下文问卷中的文字，准确理解其含义，然后根据受试者最近一段时间的实际感觉，选择一个与自身情况最相符合的答案。不要有所顾忌，应该根据自己的真实体验和实际情况来回答。亦不要花费太多的时间去思考，应顺其自然，应根据第一印象做出判断。

注意：问卷中的每一个问题都要回答，不要遗漏，以避免影响结果的准确性。

1、焦虑自评量表

将20个项目的各个得分相加，即得到粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，即为标准分。

无焦虑：49分及以下

轻度焦虑: 50—59分

中度焦虑: 60—69分

重度焦虑: 70分及以上

2、抑郁自评量表

将20个项目的各个得分相加，即得到粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，即为标准分。

无抑郁：39分及以下；

轻度抑郁：40-47分；

中度抑郁：48-55分；

重度抑郁：56分及以上

请注意，上述两种量表是分析病人主观症状的简便工具，但量表结果仅能供临床医生参考，或作为自助筛查的辅助手段，不能作为诊断结论。如果发现自己或身边的人出现类似症状，请及时就医求助。

运用正念冥想，恢复心理健康

在疫情期间，无论外界环境发生多大的变化，无论身处何处，也要尽量保持规律的生活、休息、锻炼。即使封控在家或隔离场所，也要按时起床、按时吃饭、按时休息，不要熬夜。照顾好自己的身心，这是维持身体健康、心理健康的基本原则。在此基础上，还可以尝试一些简单的心理技巧，以增强自己的心理适应能力。

正念冥想是一种心理练习，可以帮助我们平静心情，集中注意力，觉察内心的体验，调适身心。正念冥想有许多技巧，本文拟介绍一些基本技术，包括放松技巧、呼吸技巧以及对情绪的感知等，可以在繁忙的生活中灵活应用碎片时间，由简入深地开展练习。

1、基础练习

请选择一个安静的时间和地点，可以坐在椅子上，也可以在坐垫上。双手可以交叉放在身前，或者简单地放在腿上。请不要躺着冥想，以避免睡着。

放松冥想

一般以放松练习作为正念冥想的起始阶段，因为冥想的目的是能够客观平静地观察自己，首先需要将思想和身体放松下来。

闭上眼睛，开始让注意力跟随你的呼吸。几分钟后，把注意力转移到身体上，从头顶开始，慢慢地将注意力转移到身体的各个部位时，在每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。练习大约5分钟。

专注冥想

放松练习的下一步是专注冥想，培养精神的专注力和自律能力，以便于在更深的层次上观察自己的情绪和内心。

开始在脑海中默念呼吸1到5次，当数到5时，重新开始计数。让注意力集中在通过鼻尖的空气上。有时候我们会发现注意力很难集中，没有关系，不用太苛责自己，随着练习次数增加，专注会变得越来越容易。

2、进阶练习

正念冥想

在练习了放松和专注冥想之后，就可以开始正念冥想了。正念冥想是一种心智的训练，通过训练我们的头脑，让它看得更清楚。

用心观察整个呼吸过程，以一种更放松的方式来观察它，当杂念出现时，轻轻把注意力拉回到呼吸上。观察呼吸时掠过的气流、胸腔的起伏、腹部的扩张，细细体会整个身体的协调活动。

情感意识冥想

通过向内观察自己的内心，获得更多的情绪控制能力，并发展更大的内在力量。

先做放松和专注冥想，然后将注意力转移到情绪上。问问你自己，“我现在感觉怎么样？”是否感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、不安、无聊或其他的情绪？有些情绪可能是非常微妙的，一开始很难识别，没关系，尝试为自己的情感命名。如果觉得渐渐平静下来，就可以更深入地探索这些情绪，看看他们背后的想法，试着换一个角度看待他们。

3、在生活中练习

散步冥想

如果感到烦躁不安而无法保持静坐，散步冥想是另一种有助于平静身心的方法。

建议选择安静、风景优美的地方，以比平时慢的速度走路。把注意力集中在脚步上，也可以在走路的时候把注意力集中在整个身体上，从而使大脑渐渐平静下来。

散步冥想可以在一天中的任何时间练习，充分利用碎片时间。例如，当你在工作场所、住宅或其他任何地方散步时，请用心地走，把注意力集中在身体的动作上。

写作冥想

通过吸收积极的肯定，来帮助人们重新规划他们的潜意识，变得更有爱心、更有同情心，也有助于坚持练习。

不需要刻意背诵，只需要把肯定自己、关爱自己的语句抄在笔记本上就可以了。每天可以这样练习大约10分钟，可以利用任何零碎的时间。几天后，这种肯定就会开始在行为中显现，也会微妙地影响对他人的态度，对治愈和改善人际关系很有好处。

正念活动

生活中的任何活动都可以进行正念冥想。选择一项不需要太多注意力的活动，比如洗碗或叠衣服。这些类型的活动基本是不加思考的，很容易走神，但是当我们用心开始观察，会获得不一样的体验。

密切关注自己的一举一动。例如，叠衣服的时候，用心观察手指的动作、干净衣服的味道如何、织物的触感。通过这些简单的动作，我们的头脑会渐渐冷静下来，思绪会更加清晰，感觉会更加敏锐。

4、注意事项

正念冥想需要多加练习。上述技巧的优势在于灵活机动，适合现代社会快节奏生活方式和繁忙的日程安排。在练习一段时间后也可以做一些改变，以避免练习者感到厌倦。

初学者建议先进行5-10分钟的放松和专注冥想，适应后再开始进阶练习，逐渐增加练习的时间到20分钟或更长。可以在日常生活中穿插一些散步冥想、写一些善意的文字冥想或有意识的活动。定期练习很重要，比如每天或每隔一天。缺席几天也没关系，只要尽快回到令自己舒适的练习节奏就可以。同样地，如果一开始觉得很难静下心来，也不必对自己太苛刻。随着时间的推移，专注力逐渐改善，便会变得更善于观察，周围的一切都会变得更清晰。

随着我国疫情防控措施的不断优化，人民生活和社会生产正在逐渐恢复。疫情终将离去，但在此期间，如何保持心理健康，积极应对，做好自身防护，仍然至关重要。疫情常态化下，让我们保持平常心，觉察自己的情感和内心，关爱自己，关爱身边的伙伴，相信困难总会过去，生活依旧可以美好。

上海国际旅行卫生保健中心（上海海关口岸门诊部）

作者：王惟信（副主任医师）、朱裴钦（主治医师）、水晶（高级工程师）

02 各级医疗机构服务热线

市卫健委介绍，上海市各大三级医院和各区医疗机构向社会公布健康服务咨询热线，为居民提供便捷的医疗服务信息指引和健康咨询指导。市民如需了解就近医院诊疗信息，可拨打下列医院电话号码。居民们也可以拨打“上海市发热咨询平台”33672885，33682885咨询。详见↓

（点击查看大图）

资料：市卫健委

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